معلومات هامة قد لا تعرفيها عن الكولاجين وفوائده ومصادره
كثير من السيدات يأملون في دعم صحة بشرتهم ومفاصلهم وشعرهم عن طريق زيادة مكملات الكولاجين يوميًا أو إضافة مسحوق الكولاجين في الصباح على القهوة او الشاي او العصائر.
يصنع جسمك الكولاجين بشكل طبيعي، يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة والجلد والأوتار والعظام والغضاريف وله العديد من الوظائف. يوجد الكولاجين أيضا في بعض الأطعمة، ويمكن تناوله كمكمل غذائي.
على الرغم من أن إستخدام مكملات الكولاجين ومنتجات الكولاجين الأخرى في ازدياد، إلا أن معظم الناس لا يعرفون ما هو الكولاجين في الواقع أو ما يفعله في الجسم. في هذا المقال سوف نتناول ما هو الكولاجين ولماذا هو مهم …
ما هو الكولاجين وما هي أهميته ؟
الكولاجين هو نوع من البروتين. في الواقع، أنه البروتين البنيوي الأكثر وفرة في الحيوانات. البروتين الهيكلي هو الذي يشكل البناء أو هيكل الخلايا والأنسجة.
هناك 28 نوعا معروفا من الكولاجين، حيث يمثل النوع الأول من الكولاجين حوالي 90% الكولاجين الموجود في جسم الأنسان.
يتكون الكولاجين بشكل أساسي من الحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين. تشكل هذه الأحماض الأمينية ثلاثة خيوط، حيث أنها تشكل الهيكل الثلاثي الحلزوني المميز للكولاجين.
يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة والجلد والأوتار والعظام والغضاريف. يوفر الدعم الهيكلي للأنسجة ويلعب أدوارًا مهمة في العمليات الخلوية مثل :
- إصلاح الأنسجة
- الأستجابة المناعية
- الأتصال الخلوي
- الهجرة الخلوية، وهي عملية ضرورية للحفاظ على الأنسجة.
تنتج خلايا النسيج الضام التى تدعى "الخلايا الليفية" الكولاجين وتحافظ عليه. مع تقدم الأشخاص في السن، يصبح الكولاجين الخاص بهم مجزأ، وتضعف الخلايا الليفية، ويتباطئ إنتاج الكولاجين.
تؤدي هذه التغييرات، بجانب فقدان بروتين هيكلي رئيسي أخر يسمى الإيلاستين، إلى ظهور علامات الشيخوخة مثل ترهل الجلد والتجاعيد.
استخدامات الكولاجين:
- ينتج جسمك الكولاجين بشكل طبيعي، ويمكنك استهلاكه من خلال المصادر الغذائية مثل جلد الدجاج وجلد السمك وكذلك مكملات الكولاجين.
- تشتهر منتجات الكولاجين الفموية والموضعية مثل المكملات الغذائية وكريمات الوجه، لعلاج علامات الشيخوخة مثل التجاعيد وفقدان ترطيب الجلد وألام المفاصل.
- يمكنك شراء الكولاجين في صورة مسحوق أو كبسولة أو سائل.
- يمكنك تناوله كمكمل غذائي أو إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة والأطعمة مثل دقيق الشوفان والزبادي.
- يستخدم أيضا أخصائيون الرعاية الصحية المواد القائمة على الكولاجين والكولاجين في المجال الطبي، بما في ذلك علاج الجروح والحروق والتقرحات الناتجة عن مرض السكر.
- تستخدم شركات مستحضرات التجميل الكولاجين في المنتجات مثل المرطبات والأمصال بسبب ترطيبه وخصائصه المرطبة.
ما هي أسباب فقدان الكولاجين؟
- مع تقدمك في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي. ويصبح الكولاجين مجزأ وموزع بشكل أكثر هدرًا.
- تؤدي هذه التغييرات إلى ظهور علامات مميزة للشيخوخة مثل التجاعيد والجلد الجاف المترهل. يتناقص الكولاجين الموجود في نظام الهيكل العظمي مع تقدم العمر أيضًا، مما يؤدي إلى إنخفاض في قوة العظام.
- في حين أن فقدان الكولاجين وتلفه مع تقدم العمر أمر لا مفر منه، إلا أن بعض العوامل الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تسرع هذه العملية. على سبيل المثال، من المعروف أن تدخين السجائر يحلل الكولاجين ويسبب شيخوخة الجلد والتجاعيد وفقدان المرونة.
- كما تبين أن الإفراط في شرب الكحول يسرع من شيخوخة الجلد عن طريق تقليل إنتاج الكولاجين وإتلاف آليات إصلاح الجلد.
- بالأضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة إلى الشيخوخة المبكرة، وذلك من خلال المساهمة في عملية تقلل من معدل دوران الكولاجين وتتعارض مع قدرة الكولاجين على التفاعل مع الخلايا والبروتينات المحيطة.
- يؤدي التعرض المفرط للشمس إلى تدهور إنتاج الكولاجين أيضًا، لذلك فإن إرتداء واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط للشمس يمكن أن يساعد في منع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة للجلد.
لا مفر من فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر، ولكن العوامل الغذائية ونمط الحياة مثل التدخين والإفراط في تناول الكحول يمكن أن تسرع هذه العملية.
أفضل مصادر الغذاء للكولاجين:
- يوجد الكولاجين في جميع الحيوانات ، ويتركز في بعض أجزاء الحيوان، مثل الجلد والمفاصل.
- فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكولاجين:
- عظام وجلد وأربطة الحيوانات، مثل جلد الدجاج.
- أنواع معينة من المأكولات البحرية، مثل جلد السمك وقنديل البحر.
- المنتجات المصنوعة من أجزاء حيوانية، مثل العظام والأربطة ومرق العظام (شوربة يتم تحضيرها من نخاع العظام).
- نظرًا لأن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية، يمكنك دعم إنتاج الكولاجين بالتأكيد من خلال تناول كميات كافية من البروتين الموجود في أطعمة مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض.
- بالأضافة إلى الأحماض الأمينية، يحتاج جسمك إلى مكونات غذائية أخرى لإنتاج الكولاجين وصيانته. على سبيل المثال، يعتبر فيتامين ج (C) ضروريًا لإنتاج الكولاجين، لذا فإن وجود مستويات منخفضة أو ناقصة من فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى ضعف إنتاج الكولاجين.
- لذلك، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعد في دعم إنتاج الكولاجين الصحي. على سبيل المثال، الفواكة الحمضية والفلفل والخضروات والتوت.
- أيضًا تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية المفيدة يمكن أن يساعد أيضا في تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الالتهاب والحماية من تدهور الكولاجين.
بعض الأطعمة مثل جلد الحيوانات والأربطة، غنية بالكولاجين. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الداعم للكولاجين على الأطعمة الغنية بالبروتين وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات الأخرى.
هل هناك فوائد لتناول مكملات الكولاجين ؟
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين قد يقدم بعض الفوائد.
الفوائد المحتملة للبشرة:
- أحد الأستخدامات الأكثر شيوعا لمكملات الكولاجين هو دعم صحة الجلد. حيث أن تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يحسن جوانب معينة من صحة الجلد ومظهره.
- هناك مراجعة ل 19 دراسة شملت 1125 مشاركًا (95% من النساء) تتراوح أعمارهم بين 20 و 70 عاما، وجدت أن تناول الكولاجين المتحلل بالماء يحسن ترطيب البشرة ومرونتها والتجاعيد مقارنة بالعلاجات الوهمية.
- الكولاجين المتحلل هو نوع شائع من الكولاجين المستخدم في المكملات الغذائية التى يتم إنشاؤها بإستخدام عملية تسمى التحلل المائي. تعمل هذه العملية على تفتيت البروتين إلى أجزاء أصغر، مما يسهل على الجسم امتصاصه.
- أظهر عدد من الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين قد يحسن ترطيب البشرة ويجعلها مرنة ويقلل من ظهور التجاعيد. ومع ذلك؛ ضع في إعتبارك أن العديد من هذه الدراسات تم تمويلها من قبل الشركات التي تصنع منتجات الكولاجين، مما قد يؤثر على نتائج الدراسة.
- تختلف جرعات الكولاجين التي أثبتت فعاليتها في تحسين صحة الجلد في الدراسات البحثية، على الرغم من أن معظم الدراسات أستخدمت 2.5-15 جرام يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر.
الفواد المحتملة للعظام:
بالأضافة إلى تحسين بعض جوانب صحة الجلد ومظهره، قد تقدم مكملات الكولاجين بعض الفواد الأخرى.
- نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول مكملات الكولاجين في 102 إمرأة في مرحلة ما بعد إنقطاع الطمث ممن قللوا من كثافة المعادن في العظام (BMD).
- أولئك الذين تناولوا 5 جرامات من بيتيدات الكولاجين يوميًا لمدة عام كان لديهم زيادات كبيرة في كثافة المعادن بالعظام في العمود الفقري وعظم الفخذ مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.
- وجدت دراسة متابعة أجريت على 31 من هؤلاء النساء أن تناول 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 4 سنوات كان مرتبطًا بزيادة تدريجية في كثافة المعادن بالعظام.
- وجد الباحثون أن كثافة المعادن بالعظام لدى المشاركين زادت بنسبة 5.79-8.16% في العمود الفقري وبنسبة 1.23-4.21% في عظم الفخذ، وذلك خلال فترة المتابعة.
- تشير هذه النتائج إلى أن تناول مكملات الكولاجين على المدى الطويل قد يساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، والذين هم أكثر عرضة للإصابة بتطوير هشاشة العظام وهشاشة العظام.
- لخصت إحدى المقالات أن تناول مكملات الكولاجين عن طريق الفم قلل من أعراض المشاركين المتعلقة بهشاشة العظام والتيبس.
- قد تؤفر مكملات الكولاجين فوائد صحية أخرى أيضا، مثل تحسين تكوين الجسم في مجموعات سكانية معينة عندما يقترن بتدريب المقاومة.
- من المهم أن نلاحظ أن الدراسات لاحظت هذه الآثار المفيدة لتناول الكولاجين بشكل رئيسي لدى النساء الأكبر سنًا ذوات الكثافة المعدنية المنخفضة في العظام. لذلك ،قد لا يكون لمكملات الكولاجين نفس التأثيرات في مجموعات سكانية أخرى، مثل الرجال أو الأصغر سنًا أو الذين ليس لديهم كثافة معادن منخفضة في العظام.
هل مكملات الكولاجين لها آثار جانبية؟
مكملات الكولاجين لها خصائص أمان جيدة ولا ترتبط بآثار جانبية ضارة. ومع ذلك، غالبًا المصنعون يجمعون الكولاجين مع المكونات الآخرى في المكملات الغذائية. تشكل بعض المكونات مخاطر صحية، مثل الأعشاب ومستويات عالية من الفيتامينات في المكملات الغذائية المصممة لدعم صحة الجلد والأظافر والشعر.
- على سبيل المثال، قد تتفاعل مكونات المكملات الغذائية مثل المستخلصات العشبية مع الأدوية الموصوفة بشكل شائع، وبعضها غير آمن للحوامل أو المرضعات.
- قد تحتوي بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين على جرعات كبيرة من العناصر الغذائية مثل البيوتين، والتي يمكن أن تتداخل مع الأختبارات المعملية لوظائف القلب والغدة الدرقية.
- هذا وغيره من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا تناولتها بجرعات عالية لفترات طويلة.
- لذلك، أنه من المحتمل أن المكملات الغذائية التى تحتوي على الكولاجين فقط لا تسبب أي آثار جانبية، فمن المهم قراءة الملصقات وفهم المخاطر المحتملة للمكملات التي تحتوي على الكولاجين مع مكونات أخرى.
- إذا كنتي تتناولين أدوية آخرى أو كنتي حاملا أو مرضعة، فتأكدي من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول المكملات.
يمكنك مساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين والحفاظ على مستويات الكولاجين الصحية وأنسجة العظام من خلال ضمان وجود ما يكفي من البروتين عالي الجودة وفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ج والزنك في نظامك الغذائي.
إن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على القليل من البروتين مفيد بشكل خاص للحفاظ على أنسجة العضلات والعظام مع تقدمك في العمر. يوصي الخبراء بإستهلاك أكثر من 0.36 جرام من البروتين لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم لهذا الغرض.
لدعم ذلك، أجمعي بين هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين والنشاط البدني، وخاصة تدريب المقاومة وتمارين حمل الأثقال.
قد تساعد مكملات الكولاجين في تعزيز صحة الجلد والجهاز الهيكلي وقد تساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بهشاشة العظام. تعتبر أمنة من تلقاء نفسها ولكنها قد تحتوي على مكونات أخرى غير مناسبة للجميع.
كيف نمنع فقدان الكولاجين؟
- من المستحيل منع فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر، ولكن من الممكن إبطاء العملية. كما ذكرنا سابقا يمكن أن يؤثر النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة الأخرى بشكل كبير على إنتاج الكولاجين في الجسم. حيث أن تدخين السجائر وشرب كميات كبيرة من الكحول يؤثر سلبا على إنتاج الكولاجين، وأيضًا إتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعالجة للغاية والسكر المضاف.
- من ناحية أخرى، فإن اتباع نمط حياة صحي من خلال اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات وتجنب التدخين وتعاطي الكحول بكثرة قد يساعد في تأخير التغيرات المرتبطة بالعمر في الكولاجين وتقليل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد.
- قد يساعد تجنب أو تقليل بعض الأطعمة والمشروبات مع زيادة استهلاكك للأخرين من الأطعمة المفيدة، يدعم الحفاظ على الكولاجين وصحة الجلد بشكل عام. مثال، قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في المركبات يدعى ("المنتجات النهائية للجلايكيشن" (AGES) وهي سموم تتراكم في الجلد ويمكن أن تتسبب في تصلب الكولاجين ويمكن أن تعطل البروتينات المسئولة عن إصلاح الكولاجين) في تعزيز صحة الجلد. وهذا يشمل بعض الأطعمة، مثل منتجات اللحوم المصنعة مثال الهوت دوج ومثل الأطعمة المقلية مثال البطاطس المقلية والدجاج المقلي والمتبل واللحوم المشوية، وذلك وفقًا لأحدث وأقدم الأبحاث.
- بالأضافة إلى ذلك، فإن إتباع نظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة والأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات، والتي تحتوي على عناصر غذائية داعمة ووقائية للكولاجين، قد يساعد أيضًا في حماية مخازن الكولاجين ومنع تلف وفقدان الكولاجين.
الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال تجنب تدخين السجائر والإفراط في استهلاك الكحول واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والأطعمة المغذية الأخرى يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان الكولاجين وتلفه.
وفي النهاية:
ساعدي نفسك على إضافة حصة غذائية من الفاكهة أو الخضار. وعلى الرغم من أن معظم الناس يعتنون ببشرتهم بإستخدام العلاجات الموضعية، إلا أن نظامك الغذائي هو في الواقع أحد أهم العوامل للحفاظ على بشرة صحية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالبروتين والقليل من الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف في تحسين صحة بشرتك وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
هام جدا : قد يحتوي هذا المقال على معلومات طبية، يتم الحصول عليها من المصادر الموثوقة وأحيانا يتم مراجعتها من خلال المختصين، لكن ذلك لا يغني اطلاقا عن استشارة الطبيب في أي مجال من مجالات تطبيق هذا المقال، والحذر ومتابعة الطبيب المختص بكل التفاصيل الواردة فيه، ويخلي الموقع مسؤوليته تماما عما يرد في هذا المقال .
